29.3.2024 Pátek - ZAVŘENO 1.4.2024 Pondělí - ZAVŘENO

10 nejlepších způsobů, jak zlepšit regeneraci svalů bez velkého utrácení

uvodni foto"Proces regenerace svalů je velmi důležité téma. Je to především rovnováha mezi dostatkem spánku, konzumací správných potravin a užívání vhodných suplementů. Může být obtížné zjistit, co použít pro urychlení regenerace svalů, a proto jsme sepsali 10 tipů na rychlejší regeneraci svalů, které můžete začít používat již dnes – aniž byste museli utrácet spoustu peněz! Pojďme na to!"

Tip č. 1: Dopřejte si dostatek spánku

Jedním z nejdůležitějších faktorů při regeneraci svalů je dostatek spánku. Během spánku vaše tělo uvolňuje růstové hormony, které pomáhají budovat svalovou tkáň. Pokud chcete optimalizovat růst a regeneraci svalů, spěte alespoň osm hodin denně. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste některé z těchto tipů:

  • Dodržujte pravidelný spánkový režim
  • Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním
  • Vytvořte si relaxační rutinu před spaním
  • Vyhraďte si jedno místo na spánek, aby si mozek mohl spojit toto místo pouze se spánkem a mohli jste usnout rychleji
  • Nejméně 1 hodinu před spaním nepoužívejte žádná zařízení s modrým světlem (ano, rozlučte se s telefonem, tabletem a počítačem).

Více o spánku, a proč je důležité jej správně optimalizovat naleznete v našem článku: 7 důvodů, proč je nutné optimalizovat spánek pro lepší sportovní výkony.

bilkoviny

Tip č. 2: Jezte dostatek bílkovin

Pro správnou regeneraci svalů tělo potřebuje bílkoviny. Snažte se konzumovat alespoň 0,35 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou bílkoviny s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, to znamená libové hovězí maso, kuřecí prsa, vaječné bílky, ryby (jako je losos nebo tuňák), sýr s odstředěným mlékem jako je mozzarella nebo tvaroh. Zkuste také jíst svačiny po tréninku s vysokým obsahem bílkovin – to pomůže při regeneraci a růstu svalů.

Tip č. 3: Suplementy s kreatinem

Kreatin je přírodní doplněk, který může zlepšit regeneraci svalů. Funguje tak, že pomáhá tělu produkovat více energie, což umožňuje trénovat tvrději a delší dobu. Kreatin je dostupný ve formě pilulek nebo prášku a většina sportovců vidí lepší výsledky během dvou až čtyř týdnů po zahájení suplementace. Navíc kreatin není příliš drahý, a proto je dostupný téměř pro každého.

glutamin

Tip č. 4: Doplňujte glutamin

Dalším užitečným doplňkem pro regeneraci svalů je glutamin, Tato aminokyselina pomáhá chránit svalovou tkáň před poškozením a napomáhá procesu regenerace. Je prospěšný především pro sportovce, kteří se věnují vysoce intenzivním tréninkům. Glutamin je v dostání ve formě pilulky nebo prášku a většina sportovců vidí výsledky během dvou až čtyř týdnů po zahájení suplementace. Stejně jako kreatin je relativně dostupný a stojí za to ho vyzkoušet.  

Tip č. 5: Léčba chladem

Chlazení svalů po cvičení je skvělý způsob, jak podpořit regeneraci svalů. Aplikace ledu na 20 minut může pomoci snížit zánět a otok. Existuje mnoho různých způsobů, jak aplikovat chladovou terapii, takže si stačí jen vybrat. Někteří lidé preferují použití ledových obkladů nebo použití chladivého gelu, zatímco jiní rádi používání ledovou lázeň. Vyzkoušejte různé metody a zvolte takovou, která vám vyhovuje nejvíce.

Chci si pronajmout kompresní ledovou terapii Game Ready

Tip č. 6: Doplňujte Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro celkové zdraví a mohou také pomoci zlepšit regeneraci svalů. Omega 3 mastné kyseliny snižují zánět v těle, což může pomoci snížit bolest svalů. Jsou dostupné ve formě pilulek nebo v tekuté formě a většina sportovců vidí výsledky během jednoho až dvou týdnů po zahájení suplementace. Rozhodně stojí za to přidat tento doplněk svaly pro lepší zotavení.

Tip č. 7: Vyhněte se stresu

Stres může mít velmi negativní dopad na regeneraci svalů. Skvělým způsobem, jak se se stresem vypořádat, může být cvičení jako je jóga nebo meditace. Tímto cvičení uvolníte mysl a tělo, což může pomoci zlepšit regeneraci svalů a celkově sportovní výkon. Budete se pak budete cítit skvěle a je prokázáno, že pokud se cítíte dobře, podáváte mnohem lepší sportovní výkony.

sona-valec_optimized

Tip č. 8: Masáž pomocí masážního válce

Masáž pomocí masážního válce může pomoci s regenerací svalů a snížit bolestivost svalů tím, že uvolní ztuhlost a napětí svalů. Tyto pomůcky jsou k dostání ve formě pěnového válce nebo míče. Tuto formu regenerace je možné provádět kdekoli jak z pohodlí domova, tak na tréninku.

Zkuste masážní vibrační válec Therabody Wave nebo se podívejte na naší nabídku masážních válců od ostatních kvalitních výrobců.

Tip č. 9: Používejte kompresní prádlo

Kompresní oděvy jako jsou ponožky nebo rukávy jsou vyrobeny pro kompresy svalů. Tato komprese může pomoci s lepší regenerací svalů a snížení otoku a zánětu, protože komprese zlepšuje průtok krve a cirkulaci krve z a do končetin. Jsou k dispozici různé typy těchto návleků, takže najít takové, které vám sedí by nemělo být příliš obtížné. A protože nejsou drahé, stojí za to je vyzkoušet.

Kompresní prádlo v naší nabídce nenajdete, ale zkuste kompresní lymfodrenážní kalhoty Aerify pants pro rychlou a účinnou masáž a snížení otoků.

Chci si pronajmout kompresní lymfodrenážní kalhoty!

odpocinek

Tip č. 10: Odpočívejte

Někdy je nejlepším způsobem pro zlepšení regenerace svalů odpočinek. To znamená snížení nebo úplné vynechání fyzické aktivity na jeden den.

Doufáme, že vám těchto 10 tipů pomohlo na vaší cestě k lepší regeneraci svalů a lepšímu sportovnímu výkonu. Přečtěte si také: Vše, co jste nevěděli o kompresní lymfodrenážní terapii a kalhotách.